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Ischiocrurale Muskulatur: Alles rund um eine vernachlässigte Muskelgruppe
Wo befinden sich die Muskeln der ischiocruralen Gruppe?
Die ischiocrurale Muskulatur sitzt an der Oberschenkelrückseite, also an der Dorsalseite. Im englischen wird die Muskelgruppe als Hamstrings bezeichnet, was im Deutschen im Fitnessbereich übernommen wurde.
Wie ist die Anatomie der ischiocruralen Muskelgruppe aufgebaut?
In der Körperanatomie entspringen alle ischiocruralen Muskeln aus dem Sitzbein (Os ischii). Zur Muskelgruppe gehören:
- Musculus biceps femoris (zweiköpfiger Oberschenkelmuskel)
- Musculus semitendinosus (Halbsehnenmuskel)
- Musculus semimembranosus (halb membranöser Muskel)
Der Musculus biceps femoris inseriert mittig an den Unterschenkel (Crus), die beiden Musculi semitendinosus und semimembranosus hingegen lateral. Gleichwohl sind die Muskeln die proximale (zur Körpermitte) mittige, beziehungsweise seitliche Begrenzung der Kniekehle. In der Anatomie bezeichnet das Wort "inserieren" den Muskelansatz am Knochen. Dieser erfolgt meist über eine Sehne und ist entscheidend für die Kraftübertragung.
Welche Funktion hat die ischiocrurale Muskulatur?
Die ischiocrurale Muskulatur ist in erster Linie für die Streckung der Hüfte und die Kniebeugung verantwortlich. Damit ist die Muskelgruppe essenziell beim Laufen. Die Muskeln wirken zusätzlich an vielen Bewegungen mit. Insbesondere beim Sport unterstützt die Muskelgruppe Streckbewegungen, wie beispielsweise beim Radfahren den Druck auf die Pedale. Zudem entlastet und stabilisiert die ischiocrurale Muskulatur das vordere Kreuzband. Sie ist auch an der Innen- und Aussenrotation des Beines beteiligt.
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Worauf muss ich beim Training der ischiocruralen Muskulatur achten?
Da die ischiocrurale Muskulatur oft vernachlässigt wird, sind Sportverletzungen keine Seltenheit. Am häufigsten kommen Einrisse oder Abrisse der Muskelfasern vor. Sie entstehen bei Sportarten mit plötzlichen Bewegungen, wie beispielsweise Fussball, Tennis oder Wasserski. Das liegt in erster Linie an der gegensätzlichen Wirkung (exzentrische Kontraktion) zwischen Hamstrings und Quadrizeps. Die Muskulatur wird bei Dehnung gleichzeitig angespannt. Auch überwiegend sitzende Tätigkeiten setzen der Oberschenkelrückseite zu – sie büsst Beweglichkeit und Dehnbarkeit ein. Daher ist es wichtig, die ischiocrurale Muskulatur zu stärken und regelmässig zu trainieren. Dabei ist darauf zu achten, dass die Muskulatur gut aufgewärmt wird, um Zerrungen zu vermeiden. Eine gute Übung ist, dich auf den Bauch zu legen und deine Unterschenkel zu beugen. Achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade ist. Bleib also flach liegen, damit du deinen Rücken nicht überdehnst. Nach einem zehnminütigen Aufwärmen startest du mit Kräftigungsübungen der Beugemuskulatur. Vergiss am Ende der Kraftübungen nicht, die Muskulatur zu dehnen. Sie wird dann mit Sauerstoff versorgt, regeneriert schneller und du beugst Muskelverkürzungen vor.
Warum ist präventives Verhalten sinnvoll?
Verletzungen der ischiocruralen Muskulatur zählen zu den häufigsten Sportverletzungen bei Läufern und Ballartisten, gleich nach Knie- und Sprunggelenksverletzungen. Die Folge davon ist eine Zwangspause: Bis du wieder ins Training einsteigen kannst, können, je nach Schweregrad, locker zehn bis 30 Tage vergehen. Dabei unterscheidet der Mediziner drei Schweregrade:
- 1. Grad: wenig gerissene Muskelfasern, leichte Schwellung, kaum Schmerzen, kein Kraftverlust
- 2. Grad: mehrere Muskelfasern gerissen mit klarem Kraftverlust mit starken Schmerzen
- 3. Grad: kompletter Muskelfaserabriss mit Funktionsverlust und Hämatombildung
Treibst du nach einer Verletzung wieder Sport, kommt es häufig zu erneuten Abrissen – vor allem in den ersten beiden Wochen. Damit du möglichst von Verletzungen verschont bleibst, kannst du präventiv tätig werden. Kräftige deine ischiocrurale Muskulatur mit exzentrischen Übungen (Ausfallschritte, Kniebeugen mit Gewicht, Beuge-Curls mit Gewichten). Dadurch senkst du dein Verletzungsrisiko um knapp 70 Prozent.
Was sind Triggerpunkte und wie werden sie behandelt?
Triggerpunkte sind Verspannungen, Verkrampfungen oder kleine Knötchen in Muskeln. Sie entstehen durch die Überlastung von Muskelfasern und verursachen Schmerzen. Allerdings empfindest du den Schmerz nicht unbedingt in der Oberschenkelrückseite. Er kann auch in das Knie oder die Wade ausstrahlen. Den Schmerz kann ein Therapeut ausschalten, wenn er die auslösenden Triggerpunkte in der Muskulatur findet. Das macht er, indem er Druck auf die Muskulatur ausübt. Gerade Verhärtungen sind druckempfindlich und reagieren mit Schmerz – eben an der Stelle deines Körpers, die dich plagt. Bei Hochleistungssportlern ist die Behandlung von Triggerpunkten durchaus üblich. Schliesslich reagiert der Körper bei Muskelverspannungen und -verhärtungen mit einem spürbaren Leistungsabfall. Behandelt werden Triggerpunkte mit:
- Massage
- Akupunktur
- Stosswellen
Auch eine Kombination der Behandlungsmethoden ist möglich.
Welche Übungen unterstützen bei der Rehabilitation der Oberschenkelmuskulatur?
Nach einer Verletzung der Hamstrings muss die Muskulatur regenerieren und wiederaufgebaut werden. Dabei unterscheiden Mediziner vier Phasen in der Rehabilitation, die unterschiedliche Übungen zulassen:
- Akutphase: Entzündungskontrolle und leichte Beugebewegungen
- Subakute Phase: moderates Fahrradfahren, leichte Kräftigungsübungen, schmerzfreies Dehnen
- Aufbauphase: zunehmend exzentrische Belastungen, Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen
- Funktionsphase: zunehmende Belastung, sportartspezifische Übungen
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