Die Rückenmuskeln – Wissenswertes über unser körperliches Rückgrat

Welche Rückenmuskeln gibt es?

Die Rückenmuskeln des Menschen untergliedern sich in die autochthonen (tieferliegenden) und die sekundären (oberflächlich gelegenen) Muskeln. Die autochthonen Muskeln werden auch als Rückenstrecker (Musculus erector spinae) bezeichnet. Zu den sekundären Rückenmuskeln gehören:

• der Trapezmuskel (Musculus trapezius)
• der Breite Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi)
• der grosse und der kleine Rautenmuskel (Musculus rhomboideus major und Musculus rhomboideus minor)
• der obere und untere Sägemuskel (Musculus serratus posterior superior und Musculus serratus posterior inferior)
• der Schulterblattheber (Musculus levator scapulae )

Was ist die autochthone Rückenmuskulatur?

Die autochthone Rückenmuskulatur bezeichnet die tieferliegenden Rückenmuskeln. Diese setzen direkt an der Wirbelsäule an. Sie verlaufen an beiden Seiten entlang der Wirbelsäule vom Becken bis zum Kopf. Häufig werden diese zahlreichen Muskeln unter der Bezeichnung Rückenstrecker (Musculus erector spinae) zusammengefasst. Manchmal meint der Rückenstrecker allerdings auch nur einen bestimmten Abschnitt mit den folgenden Muskeln: Musculus iliocostalis, Musculus longissimus und Musculus spinalis. Häufig ist auch der untere Rücken gemeint, wenn von dem Rückenstrecker die Rede ist. Da in dieser Region viele Rückenleiden ihre Ursache haben, zielen zahlreiche physiotherapeutische Massnahmen auf den Rückenstrecker.

Was ist die Funktion der Rückenmuskulatur?

Die autochthone Rückenmuskulatur ist an jeder Bewegung der Wirbelsäule beteiligt, also etwa am Strecken, Drehen oder Beugen. Zugleich stabilisiert sie die Wirbelsäule. Die sekundären Rückenmuskeln hingegen sind das Bindeglied zwischen der Wirbelsäule und dem Brustkorb, dem Kopf, den Armen und den Beinen. Sie sind an verschiedenen Bewegungen der Extremitäten beteiligt. So zieht etwa der breite Rückenmuskel den Arm an den Körper heran. Insgesamt bilden sämtliche Rückenmuskeln ein komplexes Geflecht. Dieses hat massgeblich an nahezu allen unserer Bewegungen Anteil. Die Wirbelsäule ist ausserdem das zentrale tragende Element des Skeletts. Sie ist unser Rückgrat und dementsprechend wichtig für unsere allgemeine Gesundheit.

Warum ist Rückentraining wichtig?

Es gibt sehr viele Menschen, die unter Schmerzen oder Verspannungen im Rücken oder auch im Nacken leiden. Ein gutes Rückentraining kann hier Abhilfe schaffen. Ausserdem kann es den Problemen auch vorbeugen, sodass du sie gar nicht erst bekommst. Eine starke und bewegliche Rückenmuskulatur entlastet die Wirbelsäule (und damit auch die Bandscheiben) und hält sie funktionsfähig. Zugleich schützt sie auch vor Verletzungen und Schäden. Das gilt auch für häufige Verspannungen in Nacken, Hals oder Schulter.

Wie stärke ich den Rücken?

Es gibt viele verschiedene Rückenübungen, mit denen du deinen Rücken stärken kannst. Mit Übungen aus dem Krafttraining wie Klimmzüge, Rudern oder Rückenstrecken kannst du die Rückenmuskulatur aufbauen. Damit beugst du Verletzungen vor. Darüber hinaus gibt es viele spezielle Rückenübungen mit dem eigenen Körpergewicht:

• stärkende Stabilisationsübungen
• stärkende Beweglichkeitsübungen
• entlastende Dehnübungen

So gibt es etwa im Yoga zahlreiche gute Übungen für einen gesunden Rücken. Wichtig ist, dass du dabei sowohl die autochthone als auch die oberflächliche Rückenmuskulatur trainierst. Am besten beginnst du dein Training mit Stabilisations- und Beweglichkeitsübungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Was sind die besten Übungen für die Rückenmuskeln?

Für die oberflächlichen Rückenmuskeln zählen Klimmzüge und Rudern zu den besten Übungen. Die autochthonen Rückenmuskeln hingegen trainiert das Rückenstrecken besonders gut. Daneben gibt es zahlreiche gute Übungen, die den Core-Bereich trainieren wie etwa die Plank (der Unterarmstütz). Mit solchen Core-Übungen trainierst du neben den Bauchmuskeln ebenfalls die Rückenmuskulatur. Letztlich funktionieren Muskeln nicht getrennt voneinander, sondern immer im Zusammenspiel. Deswegen ist es auch wichtig, die Bauchmuskeln mitzutrainieren. Zu den besten Eigenkörpergewichtsübungen für die autochthonen Rückenmuskeln zählen ausserdem die Superman-Übung sowie die Brücke. Die Brücke gibt es in verschiedenen Schwierigkeitsstufen, sodass du auch einfache Varianten machen kannst. Die Superman-Übung kannst du ebenfalls gut variieren.

Was tun bei Schmerzen im Rücken?

Rückenschmerzen sind sehr weit verbreitet und haben unterschiedliche Ursachen. Um dauerhaft schmerzfrei zu sein, musst du die Ursachen ausmachen und beseitigen. Häufig sind an den Schmerzen am Rücken allerdings Bewegungsmangel, Fehlhaltungen oder Fehlbelastungen Schuld. In solch einem Fall können Dehnübungen oder Beweglichkeitsübungen helfen. Bei den verbreiteten Problemen im unteren Rücken (also der autochthonen Rückenmuskulatur) hilft zudem auch das Praktizieren der tiefen Hocke. Die Hocke ist eigentlich eine natürliche Ruheposition des Menschen und entlastet den unteren Rücken. Zugleich dehnt sie ihn auch leicht. Viele von uns können aufgrund unserer Lebensweise nicht mehr hocken. Es lohnt sich allerdings, das Hocken wieder zu lernen – auch für den unteren Rücken.