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Muskulatur Oberschenkel – Antworten zu Anatomie, Verwendung und Verletzungen

Muskulatur Oberschenkel – Antworten zu Anatomie, Verwendung und Verletzungen

Den grössten Knochen und Muskel unseres Körpers finden wir mit Femur und Quadrizeps im Oberschenkel. Der Femur trägt die Hüfte und sorgt über das Kugelgelenk für Beweglichkeit. Wir können unser Bein strecken, beugen, abspreizen, anziehen und drehen. Dafür unterstützen ihn zahlreiche Muskelgruppen, wie die Gesässmuskulatur, der Quadrizeps, die ischiocrurale Muskulatur und die Beinabduktoren und -adduktoren. In der Anatomie zählt die Oberschenkelmuskulatur zu den wichtigsten Stabilisatoren unseres Körpers. Die mächtige Muskulatur ist gleichwohl verletzungsanfällig. Fast jeder Sportler kennt die Beschwerden, sei es ein Zwicken oder ein stechender Schmerz. Bei uns erfährst du alles Wichtige zur Funktion, Stärkung und Stimulation der Oberschenkelmuskulatur.

Was muss ich zu Anatomie und Funktion von Hüfte und Oberschenkel wissen?

Die Muskulatur des Oberschenkels verläuft zwischen Hüfte und Knie. In der Anatomie unterscheidet man drei funktionell zusammengehörige Muskelgruppen:

  1. Vordere Oberschenkelmuskulatur: Quadrizeps, Sartorius
  2. Hintere Oberschenkelmuskulatur: ischiocrurale Muskulatur mit Bizeps Femoris, Semimembranosus und Semitendinous
  3. Seitliche Oberschenkelmuskulatur: Abduktoren (Musculus gluteus der Gesässregion) und Adduktoren (Innenmuskeln)

Die Muskulatur im Oberschenkel ist massgeblich für unsere Fortbewegung und die Stabilisierung des Beckens verantwortlich.

Warum verursacht die Muskulatur in den Oberschenkeln oft Probleme?

Beschwerden kommen in der Oberschenkelmuskulatur häufig vor, meist durch Überlastung oder abrupte Bewegungen. Dabei ist deren Intensität sehr unterschiedlich. Die einen verspüren nur ein leichtes Zwicken, andere einen stechenden Schmerz. Aufgrund der Anatomie der Oberschenkelmuskulatur wirken gegensätzliche Kräfte durch das Beugen und Strecken. Dadurch bauen sich Spannungen in der Muskulatur auf, was zu Schmerzen im Oberschenkel führt. Eine Überlastung der Muskelfasern führt zu Triggerpunkten. Das sind Verkrampfungen, kleine Knötchen oder Verspannungen in Muskeln, die Schmerzen verursachen. Dabei musst du den Schmerz gar nicht im Oberschenkel spüren, er kann auch in Wade oder Knie ausstrahlen. Natürlich geht es auch anders herum. Du hast Schmerzen in deinem Bein, wenn du etwas Schweres hebst. Die Ursache kann ein Ischiasschmerz sein. Dafür ist nicht deine Oberschenkelmuskulatur verantwortlich, sondern ein eingeklemmter Ischiasnerv.

Wer hilft bei Schmerzen in der Oberschenkelmuskulatur?

Hast du einen akuten, stechenden Schmerz, der deine Bewegung einschränkt, führt dein Weg zum Arzt. Je nach Ursache der Schmerzen, verordnet er dir Schonung und gegebenenfalls Schmerzmittel. Operative Eingriffe sind selten nötig, nur bei gravierenden Muskelrissen. Verspürst du nur ein Zwicken, das dich nicht weiter behindert, kann dir auch ein Therapeut helfen. Welche Behandlung sinnvoll ist, hängt in erster Linie von der Ursache der Beschwerden ab. Schmerzspezialisten behandeln Oberschenkelschmerzen in der Schmerztherapie gern mit Sensorenstimulation. Bei Muskelverspannungen (Triggerpunkten) haben sich auch Akupressur, Akupunktur, Massagen und Dehnungen bewährt.

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Wie stärke ich meine Oberschenkelmuskulatur?

In jedem Fitnessstudio gehören Übungen für Bauch, Beine, Po zur Trainingsroutine der unteren Extremitäten. Die Anbieter haben in der Regel eine perfekte Geräteausstattung. Achte als Anfänger darauf, dass dein Fitnessstudio einen Personal Trainer hat. So lernst du, Übungen von Anfang an richtig auszuführen. Fehlerhaftes Training, wie beispielsweise durchgestreckte Knie bei Kniebeugen mit Langhantel, führt zu Überlastungen der Kniebänder. Im Fitnessstudio steht dir eine grosse Bandbreite an Geräten für deine komplette Oberschenkelmuskulatur zur Verfügung. Dazu gehören Beinpresse, Beinbeuger, Abduktoren- und Adduktoren-Geräte. Doch auch wenn du nicht ins Fitnessstudio gehst, kannst du deine Oberschenkelmuskulatur mit vier Grundübungen stärken:

  • Quadrizeps: Kniebeugen (Squats)
  • Ischiocrurale Muskulatur: Beinbeugen in Bauchlage
  • Abduktoren: Bein im Stehen nach aussen heben
  • Adduktoren: seitlicher Ausfallschritt

Zudem stärken Bergwanderungen und Powerwalking deine Muskeln im Oberschenkel und sind gut für die Gesundheit.

Worauf muss ich beim Training der Oberschenkelmuskulatur achten?

Wie bei allen Trainingseinheiten, gilt auch für deine Muskulatur im Oberschenkel: kein Kaltstart. Bereitest du deine Muskulatur nicht genügend auf das folgende Training vor, kommt es zu Verletzungen. Überlastungen mit Verhärtungen, Zerrungen oder gar Muskelfaserrisse sind die Folge. Wärme deine Muskulatur also vor jeder Übung auf. Leichtes zehnminütiges Radfahren genügt schon. Achte bei deinen Übungen auf eine saubere Ausführung ohne Ausweichbewegung und Fehlbelastung. Spürst du Verhärtungen oder Verspannungen in der Muskulatur, trainiere mit geringer Belastung. Hast du Schmerzen, hör mit dem Training auf.

Wozu ist eine Dehnung der Oberschenkelmuskulatur notwendig?

Jeder Leistungssportler weiss es: Sporttraining schliesst immer mit Dehnübungen ab. Sie dienen der Regeneration der Muskulatur. Zudem beugst du durch regelmässiges Dehnen Muskelverkürzungen vor und verbesserst deine Beweglichkeit. Unsere Dehnungs-Tipps – jeweils 30 Sekunden halten:

  • Quadrizeps: abwechselnd im Stand einen Fuss nach hinten ziehen bis er das Gesäss berührt.
  • Ischiocrurale Muskulatur: im Stand nach vorne beugen, bis die Hände den Boden berühren.
  • Adduktoren: im Schneidersitz auf den Boden setzen, Fusssohlen berühren sich, Knie leicht zum Boden drücken.
  • Abduktoren: im festen Stand das rechte Bein soweit es geht nach links heben und halten, gleiche Übung mit dem linken Bein.

Welche Übungen fördern das Muskelwachstum in der Gesässregion?

Die Muskeln der Gesässregion (Gluteus) sind an fast allen Übungen der Oberschenkelmuskulatur beteiligt. Viele Bewegungsabläufe wären ohne die Gesässmuskulatur nicht möglich, so die Rotation der Hüfte. Streckst du dein Knie, aktivierst du auch den grössten Gesässmuskel (Gluteus Maximus). Du beanspruchst ihn zum Beispiel stark, wenn du in der Hocke verharrst. Die besten Übungen für Muskelwachstum sind:

  1. Kniebeugen mit Kurz- oder Langhanteln
  2. Ausfallschritt mit Kurz- oder Langhanteln
  3. Kick Backs mit Gewichtsmanschetten

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