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Verspannte Schultern – das Übel beseitigen und vorbeugen

Verspannte Schultern – das Übel beseitigen und vorbeugen

Die meisten Menschen kennen das: Nach einer längeren Zeit am Schreibtisch oder einer anderen Arbeit mit gleichförmiger Sitzhaltung bekommen sie verspannte Schultern. Die Muskeln tun weh, die Bewegung ist eingeschränkt. Oft ist auch zusätzlich der Nacken oder der Rücken betroffen. Selbst über Nacht wollen die Schmerzen nicht verschwinden. Verspannte Schultern sind ein typisches Gesundheitsproblem unserer Zeit. Was kann man dagegen tun und wie lassen sich verspannte Schultern vielleicht sogar vermeiden?

Was sind die Ursachen für verspannte Schultern?

Normalerweise spannt sich ein Muskel bei Bewegung an. Er verdickt und verkürzt sich, um die Bewegung auszuführen, und entspannt sich anschliessend wieder. Es kann jedoch vorkommen, dass man die Muskeln von Nacken und Schulter ganz unabsichtlich über längere Zeit anspannt, beim konzentrierten Arbeiten am Schreibtisch beispielsweise. Ist der Muskel dauerhaft angespannt, wird er nicht mehr richtig versorgt. Er wird hart, beginnt zu schmerzen und kann sich sogar langfristig verkürzen. Wer dann in „Schonhaltung“ geht, um den Schmerz zu vermeiden, macht es noch schlimmer. Typische Situationen, in denen Verspannungen entstehen:

  • Ungünstige Sitzhaltung
  • Unbewusste Anspannung durch Stress
  • Verletzungen oder Erkrankungen, die eine Schonhaltung nach sich ziehen

Warum sind oft Schulter und Nacken gleichzeitig von Verspannungen betroffen?

Der mächtige Trapezius-Muskel verläuft von der Schädelrückseite bis halb über die Schultern und weit den Rücken hinab. Der Schulterblatt-Hebe-Muskel reicht vom oberen Hals bis zum Schulterblatt. Diese Körperteile sind aus offensichtlichen Gründen eng miteinander verbunden. Verspannungen in diesen Regionen können sogar bis in den Rücken hinunter reichen. Fehlhaltungen betreffen daher immer den ganzen Körper. Es ist wichtig, die Ursachen zu erkennen und zu behandeln, da Fehl- und Schonhaltung weitere Folgen haben können.

Was kann ich selbst gegen verspannte Schultern tun?

Sind die Muskeln erst einmal richtig hart und verspannt, lockern sie auch nicht mehr von alleine. Es gibt mehrere Möglichkeiten, sich selbst zu helfen – doppelt schadet nicht!

  • Massage, entweder selbst oder durch den Partner/die Partnerin
  • Dehn- und Entspannungsübungen, Yoga
  • Einsatz von Hilfsmitteln

Bei massiven Verspannungen, die sich mit einfachen Übungen nicht lösen lassen, sollte man zum Physiotherapeuten gehen. Eine verspannte Haltung aufgrund der Schmerzen kann weitere gesundheitliche Auswirkungen nach sich ziehen, beispielsweise eine Sehnenscheidenentzündung am Unterarm.

Wie lockere ich die Muskeln durch Massage?

Am angenehmsten ist es, wenn jemand anderes dich massiert. Denn so kannst du deine Muskeln optimal entspannen. Nimm vorher gern ein warmes Bad, damit deine Muskeln schön aufgewärmt sind und stell Massageöl bereit. Ist gerade niemand da, der dich massieren kann, helfen dir jedoch auch deine eigenen Hände. Versuche, den jeweiligen Schulterteil zu entspannen, während du mit der gegenüberliegenden Hand die Muskeln ausstreichst, punktuell Druck aufbaust, wo sie besonders verspannt sind und sie mit kreisenden Bewegungen lockerst.

Helfen Übungen oder Yoga gegen verspannte Schultern?

Yoga und andere Übungen sind ein gutes Mittel, um verspannte Schultern zu lösen. Die meisten Übungen basieren darauf, durch gezieltes Dehnen und Entspannen einzelner Partien die Beweglichkeit von Schulter, Kopf und Nacken wiederherzustellen. Ein meditatives Umfeld hilft, den Stress hinter sich zu lassen. Dabei ist es gut, auch bewusst auf die Atmung zu achten. Nur ein Beispiel:

  • Du stellst dich in eine Position, die aussieht wie ein „W“ – die Arme gehen seitlich von dir weg, die Unterarme sind nach oben gerichtet, du drückst die Brust heraus, den Kopf nach hinten und atmest ein.
  • Dann die Gegenbewegung: Der Kopf geht nach vorn, der Rücken wird rund, Unterarme eng vors Gesicht, ausatmen.

Welche Hilfsmittel bringen Erleichterung bei verspannten Schultern?

Sehr viele Menschen leiden unter verspanntem Nacken und verspannten Schultern. Deshalb gibt es auch eine Reihe von Hilfsmitteln unterschiedlicher Preisklassen.

  • Tennis- oder Igelball: Du stellst dich an die Wand und klemmst einen Ball dazwischen – an der Stelle, an der es besonders wehtut. Indem du dich selbst bewegst, veränderst du die Position des Balls.
  • Massageroller: Es gibt ein breites Angebot an mechanischen Massagerollern. Die meisten haben Rollen mit genoppter Oberfläche, die den Kreislauf speziell in den betroffenen Partien anregen sollen.
  • Elektrische Massagegeräte: Produkte wie eine „Massage Gun“ für Nacken und Schulter, Kragen mit elektrisch betriebenen Rollen für die Nackenmassage oder Sitzauflagen mit verschiedenen Programmen für den ganzen Rücken – es gibt eine ganze Reihe elektrischer Massagehelfer.

Nicht jedes Modell eignet sich für jeden Zweck. Viele bringen jedoch etwas Erleichterung im Alltag.

Wie kann ich verspannten Schultern in Zukunft vorbeugen?

Folgende Checkliste kann dir dabei helfen:

  • Ist dein Arbeitsplatz ergonomisch ausgestattet? Sind Tisch- und Stuhlhöhe so eingestellt, dass du daran entspannt arbeiten kannst? Flexibilität ist wichtig.
  • Fühlst du dich unter Druck und gestresst? Suche dir Strategien, wie du damit besser umgehen kannst.
  • Unterbrich deine Arbeit regelmässig, um den Schulterbereich zu lockern und zu entspannen.
  • Such dir einen Ausgleichssport, damit deine Muskeln etwas Abwechslung bekommen. Dabei geht es nicht um Hochleistungstraining, sondern darum, die Beweglichkeit des Körpers zu erhalten. Es darf auch gerne Spass machen!

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