Rücken dehnen: Effektiv und gezielt Verspannungen lösen und Rückenschmerzen vorbeugen

Warum ist es sinnvoll und wichtig, den Rücken zu dehnen?

Für die optimale Leistungsfähigkeit deines Körpers und für ein gesundes Leben ist eine starke und geschmeidige Rückenmuskulatur unerlässlich. Da sich die komplexeste Muskulatur des Körpers am Rücken befindet, ist die Gefahr für Verletzungen und Verspannungen hier besonders gross. Um Beschwerden zu vermeiden, solltest du daher deinen Rücken regelmässig dehnen. Durch effektive Dehnübungen förderst du die Beweglichkeit deiner Muskeln, hältst sie flexibel und kannst so Verspannungen vorbeugen und bestehende Verspannungen lindern. Indem du deinen Rücken dehnst, erzielst du zudem weitere positive Effekte: Du erhöhst deine körperliche Fitness, kräftigst gleichzeitig andere Körperpartien und tust etwas für deine Gesundheit.

Was sind die Ursachen für Rückenschmerzen?

Leidest du unter Schmerzen im Rücken, kann das mehrere Ursachen haben. Bei den meisten Menschen liegen einfach Verspannungen der Muskulatur vor, die dann die Beschwerden auslösen. Die Verspannungen entstehen fast immer aufgrund einer falschen Körperhaltung, einem Mangel an Bewegung sowie Stress. Weitere mögliche Gründe können sein:

• Bandscheibenvorfall
• Wirbelsäulenbruch
• Hexenschuss
• Gebärmutterentzündung

Steht die Ursache nicht eindeutig fest, solltest du diese unbedingt ärztlich abklären lassen. Stellt sich heraus, dass eine Muskelverspannung das Rückenleiden auslöst, dann kannst du selbst mit effektiven Übungen einiges dafür tun, es in den Griff zu bekommen.

Welche Übungen helfen, um Verspannungen im Rücken zu lösen?

Mit den folgenden Übungen kannst du deinen Rücken dehnen:

• Katzenbuckel: Begib dich in den Vierfüsslerstand. Die Arme sind gestreckt. Gehe zuerst ins Hohlkreuz, indem du die Brust nach unten drückst und den Kopf in den Nacken legst. Nachdem du diese Position für einige Augenblicke gehalten hast, rollst du den Rücken nach oben und neigst deinen Kopf gegen die Brust.
• Rückenstrecker: Lege dich auf den Bauch und stütze die Hände auf. Beuge dabei deine Ellenbogen und ziehe die Schulter nach unten. Aus dieser Position heraus drückst du deinen Oberkörper nach oben und streckst so den Rücken durch. Bleibe einige Atemzüge im Rückenstrecker. Wiederhole die Übung etwa fünfmal.

Wie kann ich meinen Rücken auch im Büroalltag dehnen?

Wer täglich viele Stunden am Schreibtisch sitzt, ist besonders anfällig für Rückenschmerzen. Stehe deshalb in regelmässigen Abständen auf und gönne dir kleine Pausen. Zusätzlich kannst du in den Büroalltag auch kurze Übungen zum Rückendehnen einbauen. Eine effektive Übung im Sitzen ist die folgende:

1. Setze dich in deinem Bürostuhl aufrecht hin und achte darauf, dass die Füsse vollständig den Boden berühren. Die Beine sollten sich in einem 90-Grad-Winkel befinden.
2. Lasse deinen Oberkörper soweit wie möglich nach vorne fallen. Deine Hände berühren dabei den Boden.
3. Atme mehrfach tief ein und aus und kehre zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederhole die Übung dreimal.

Worauf sollte ich beim Dehnen des Rückens achten?

Wenn du deinen Rücken dehnst, solltest du die Übungen immer gewissenhaft und genau nach Anleitung durchführen. Achte dabei stets auf eine gleichmässige Atmung, indem du durch die Nase ein- und den Mund wieder ausatmest. Bei einer hohen Beschwerdelage solltest du vorher mit einem Arzt abklären, ob ein Training zum jetzigen Zeitpunkt empfehlenswert ist, ob es dir nützt oder eher schadet.

Wie oft ist ein Training für den Rücken sinnvoll?

Grundsätzlich gilt: Den Rücken zu dehnen ist nur dann effektiv, wenn du die Übungen regelmässig durchführst. Zwar wirst du bereits nach den ersten Trainingseinheiten eine deutliche Verbesserung deiner Beschwerden feststellen, für einen dauerhaften Erfolg ist es jedoch unerlässlich, dass du dran bleibst. Im besten Fall dehnst du deinen Rücken kontinuierlich mindestens drei- bis viermal die Woche für etwa fünf bis zehn Minuten – so kannst du auch präventiv Rückenbeschwerden vorbeugen. Ein Tipp: Du kannst die Übungen auch gut mit einem Training für andere Muskelgruppen verbinden.

Was kann ich für meinen Rücken zusätzlich zur Entspannung tun?

Neben dem Rückendehnen und dem Stretching kannst du deinem Rücken ergänzend und zur Entspannung etwas Gutes tun, unter anderem mit

• Wärme: zum Beispiel mit einem Körnerkissen, einer Wärmflasche oder Infrarotlicht
• Bewegung: etwa mit Spaziergängen an der frischen Luft
• Ernährung: gesunde Lebensmittel tun dem gesamten Körper, auch dem Rücken gut
• Wasser: indem du mindestens zwei Liter Flüssigkeit am Tag trinkst
• Haltung: keine Schonhaltung einnehmen und möglichst natürliche Bewegungen ausführen